【糖質制限ダイエット】成功させる！正しい知識をもう一度おさらい
糖質制限ダイエットという言葉が大ヒットして以来、その方法や情報が一気に世の中に拡散しました。それは正しい情報から間違った情報、さらには信ぴょう性のない便乗商品まで様々。今やどれが信用できる情報なのかを探すのは大変。
こうなると困るのは、これから実際に糖質制限ダイエットを始めようと、ネットや雑誌で情報を探している方達です。
ご安心ください。あれから数年の時が流れ、だいぶ情報も精査されてきました。
という事で今回は「今さら」だからこそ、糖質制限ダイエットを正しくしっかりおさらいしていきましょう。
太る身体・痩せる身体
まずは太る身体と痩せる身体のしくみをサクッとおさらいです。
人が太るか痩せるかは、カロリー（cal）で決まります、計算は単純で、
じつはこんなに単純な話なんです。
さらに内訳を詳しく見ていくと、
つまりは、たくさん食べたってたくさん運動すれば太らない。痩せていくという事です。
でも、ダイエットを検討する人にとっては、
「いやいや、だからその運動ができないんだってば。それに食べるのを我慢できるならそもそも悩んじゃいないよ」
そんな多くの声に答えたのが、ライザップを代表とする糖質制限ダイエットです。
良い部分だけを切り取れば、
「お腹いっぱい食べて、運動（１回×50分）は１週間にたった２回でOK」
というもの。
でもこれ、嘘じゃないんです。そして、それがなかなか辛いんです（笑）
それが糖質制限ダイエット。
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糖質制限ダイエットとは？
まず、糖質制限ダイエットとは、糖質を多く含む食品を控える食事方法で行うダイエットです。
食べても良い｜糖質制限ダイエットのポイント
ダイエット＝食事制限というイメージがありますが、糖質制限ダイエットは「たっぷり食べて良い」けど「食べる食材を調整」するのが特徴のダイエット方法です。
糖質制限を推奨しているダイエット関連サービスでも「しっかり食べる」ことを主張しています。
糖が足りないと脂肪が分解｜糖質制限ダイエットのポイント
糖質制限のメカニズムの一番のポイントはここです。
糖質は身体に必要な栄養素です。だから、糖質制限によって糖が足りないと身体に支障が出てしまいます。
そこで身体はどうするかというと、脂肪を分解して糖の代わりの成分を作るのです。
脂肪を分解しやすいように身体が変化してくれる。
ダイエットを志すものが一番望む事、それは脂肪の分解ですよね？
糖質制限ダイエットの一番のメリットは、あなたの身体が「脂肪を分解しやすい身体に変化すること」です。
こういった理由から糖質制限ダイエットは瞬く間に人気のダイエット方法なったのです。
糖質制限ダイエット中のメニュー選び
さて、ここまではなんとなく私にもできそうなダイエット、なんですが…。問題はどうやって糖質を制限するかなんです。
なぜかというと、糖質制限中に食べられないものの代表例は「米・パン・麺類」など、いわゆる私たち日本人の主食となるものたち。いかに糖質制限中に控えるべき食材例をリストアップします。
控えるべき食材｜糖質制限ダイエット
- 米
- パン
- 麺類
- 芋類（ジャガイモ、サツマイモ）
- 根菜類（人参、ごぼう）
- 果物
などが挙げられます。
意外なところでは、野菜でも根菜はNG、トマトもNG、フルーツは果糖を含むのでNGといったところです。
正直、どれも毎日の食卓にある存在ばかりなので、「たくさん食べて良い」とか言ってるけど、「食べられるものがないじゃないか！」と、セルフダイエッターは日々の自分の献立に悩み断念する方が続出。
食べて良い食材例｜糖質制限ダイエット
それでは、糖質制限ダイエット中でも食べても良い食材はどんなものがあるのでしょうか？
- 肉類（鶏肉、豚肉、牛肉）
- 魚類（刺身や焼き魚）
- 野菜類
- 海藻類
- きのこ類
- 卵
- 豆類（納豆、豆腐、枝豆）
などが挙げられます。
お酒は飲める？｜糖質制限ダイエット
糖質制限ダイエット中でも、飲酒は禁止されていません。
ただし、ビールや日本酒、ワインなどはNGで、焼酎やウイスキーなど、低糖質のものならOKです。
さらに注意が必要な事は、糖質制限ダイエットで一番活躍するのは「肝臓」です。お酒の分解で活躍するのも「肝臓」です。
言わずもがなですが、肝臓の負担・機能を考えれば控えるに越した事はありません。
糖質制限ダイエット中の食事の注意点
糖質制限ダイエット中の食事の注意点としては、カロリー不足が挙げられます。
実は、私たちは例え一日中寝ていたとしても、生命を維持する為に消費されている必要最低カロリー量があります。
それが基礎代謝量です。
性別や年齢によっても異なりますが、およそ1200〜1500kcalと言われています。どんなダイエット方法でも、これを下回る食生活は避けなくてはなりません。
では、たくさん食べても良いはずの糖質制限ダイエットでなぜこんなことが要注意なのでしょうか？
それは、実は私たち日本人の食生活では、そのカロリーの多くを「主食（米・パン・麺）」から補っているからなんです。
だから、主食を避けて、いつもと同じ満腹量を食べたとしても気づかぬうちにカロリー不足に陥り、身体が「飢餓状態」になっている可能性があるのです。
糖質制限ダイエット中の外食は？
実際に糖質制限ダイエットをやってみるととにかく困るのが外食です。
立ち食いそばも、はなまるうどんも、マクドナルドもケンタッキーもミスタードーナッツも、牛丼屋もラーメン屋も、回転寿司も…。
オフィス街のランチ店は軒並みNGなのです。
「いやいや、何を食えってんだい？」
と、断念してしまいがち。
糖質制限中オススメの外食
- 「いきなりステーキ」
- 「大戸屋」の焼き魚単品
- 「しゃぶしゃぶ温野菜」
- 「すき屋」牛丼ライト
- 「吉野家」牛鮭定食ごはん抜き
- 「ファミレス」肉メニュー＋サラダ
- 「ファーストキッチン」ワイルドロック
などなどです。
糖質制限ダイエットは社会現象ですから、外食産業も無視できない現状。セルフダイエッターにはありがたい存在です。
糖質制限の味方はコンビニの「サラダチキン」
さらに、糖質制限ダイエットの強い味方として人気になったのがセブンイレブンやファミリーマート、そしてローソンなどのコンビニ店やスーパーの「サラダチキン」でした。
低糖質高タンパクの代名詞とも言える鶏肉を、手軽に食べられるという優れものです。手で穂口てサラダにすれば、ドレッシングで味変更できるので飽きにくい。
それでも飽きたら、スープにしたりチキンステーキにしたりとアレンジレシピも多数。参鶏湯やミネストローネにできるアレンジレシピ商品も話題になりました。
特に、サラダチキンに豊富に含まれている「たんぱく質」は、ライザップなどが推奨する筋トレと合わせたダイエットには非常に重要になってきます。
筋トレと糖質制限ダイエット
筋トレで基礎代謝量アップ
ただの糖質制限でも正しく行えば、ダイエットの効果を望めます。しかし、これに筋トレを加えることでさらに早く効果が出ます。
というのも、基礎代謝量の20〜40％は「筋肉」が使用しています。つまり、筋肉量を増やせば必然的に基礎代謝量も上がります。
でした。
日常的に運動をすることが困難な方でも、「基礎代謝量」が、つまり「筋肉量」が増えればカロリーを消費しやすい身体になるのです。
すなわち、リバウンドしにくい身体作りつながるのです。
これを大大的にうたい成功したのが、かの「ライザップ」です。
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糖質制限と筋トレは相性抜群
糖質制限と筋トレは相性抜群なのです。
というのも、糖質制限中に食べられるものの多くは「タンパク質」を豊富に含んでいます。
そして筋肉の大好物は「プロテイン」を代表とする「タンパク質」です。つまり、筋肉をつける食生活と糖質制限中の食生活は非常にマッチしているのです。
効果的な筋トレ方法は？
筋トレは限界突破までやるの？
効果的な筋トレ方法ですが、なにもテレビやCMなどで取り沙汰されているような「限界ギリギリのもうすこし先」など、強烈に厳しいトレーニングは必須ではありません。
逆に、その厳しいトレーニングに嫌気がさして断念してしまうくらいなら限界の８割くらいの力でトレーニングをしましょう。
筋トレは中２日で十分
筋トレは毎日？なんて必要はありません。むしろ中２日くらいで休ませてあげたほうが効率的に筋肉がつきます。
筋肉は、筋トレによって鍛える（負荷を与える）ことにより筋繊維が破壊され、それを回復する（超回復）時に強くなるのです。
したがって、回復させる日を１日〜２日与えてあげないと思うように筋肉は付いてくれません。
筋トレ３０分後と睡眠中はプロテイン
これは有名な話ですが、筋トレや運動をした後の30分間はゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質を摂取する一番最適かつ効果のある時間と言われています。
金銭的に余裕があるのであれば、市販のプロテインでこの時間にタンパク質を補いましょう。
また、睡眠中はホルモンの影響や超回復の影響で特にタンパク質を必要とします。ですから、就寝前もプロテイン摂取のタイミングに適しています。
糖質制限ダイエットで老化が進む？
今年の頭に「糖質制限は老化が進む」という驚くべき報告が学会よりなされました。
事実、ネズミを検体とした実験でネズミの毛並みや皮膚に老化が見られたのは事実の研究結果です。
ただこれはあくまで、
「十分な知識なく」「長期間（数十年）」にわたり行った場合に適用されることであり、一時的に行った場合に適用されるものではないとのことでした。
醜い身体からおさらばする為にダイエットしたいのに、それで老化が進んではたまらないと糖質制限ダイエットを断念する方が増えたようですが、情報はしっかりと理解しこれまでの努力を無駄にしないようにしましょう。
糖質制限ダイエット中の便秘
糖質制限ダイエットをしていると便秘になることがあります。
「頑張って糖質制限ダイエットしているのに、便秘で全然体重が減らない」という口コミが多数寄せられたようですが、それは食物繊維と水分不足が原因です。
ダイエット中は食事量が減りがち。しかし私たちは水分の多くを食事から補っているのです。
また、糖質制限で避ける「炭水化物」は、「糖質」と「食物繊維」でできています。
つまり、「糖質」を避けたいが為に「炭水化物」を避け、結果として「食物繊維」も不足してしまうということが原因です。
水分と、食物繊維を摂る為にも「サラダ」はたっぷりと摂ることが成功の秘訣です。
糖質制限ダイエットのリバウンドは？口コミ
さて、糖質制限ダイエットでダイエットに成功したとして、気になるリバウンドはどうなんでしょうか？ずっと糖質制限という訳にもいかないし。
ということで、実際に挑戦し成功した私からの口コミを申し上げます。
私のダイエット中の目標は少し変わっていて、満足のいく体型に戻り「大好きなラーメンを心置きなく食べたい！」というものでした。ラーメンを食べるたびに襲う罪悪感を消し去りたかったのです。
当然ながらダイエット成功後、大好きなラーメン（大盛り）を週３で食べました。そんな私でも３年間は体型維持できました。その後糖質制限ダイエットを再開、２ヶ月でまた理想の体型に戻し、現在はまた大好きなラーメン生活です。今のところはビクともしません。
もちろん、その人のその後の食生活やライフスタイルにもよると思いますが、一度糖質制限ダイエットを成功させた人は、筋肉が付いていることと、自然と炭水化物を避ける食生活が出来上がっているので、このように「リバウンドしない・しにくい」というのは本当なのだと自信をもっておすすめできます。
糖質制限ダイエット成功への秘訣
最後に糖質制限ダイエット成功への秘訣をまとめます。
私が一番きつかったのは、毎日何を食べようかという献立不足。コンビニでもスーパーでも外食先探しでも、とにかく悩みまくりました。あらかじめ決めておくと気が楽になります。
このダイエットの一番の注意点。主食を抜くことによる、気づかぬうちのカロリー不足。カロリーが足りないと、身体は筋肉を消費して栄養不足を補ってしまいます。
筋肉が減る→基礎代謝量が減る→痩せにくい身体になってしまう
この悪循環だけは避ける為に、意識してたくさん食べましょう。
ダイエットは始めたばかりが要注意。つい張り切って限界までの筋トレに挑戦してしまうのです。そして故障してダイエット断念。なんてことにならないように、長い目で見て無理のない筋トレメニューにしましょう。
とくにきついのは最初の1ヶ月。体重減少の効果もあまりでないのに、「今日は何食べようか」に追われ、おまけに「筋肉痛」が襲う。「ここさえ乗り切れば」とわかっていても、ここを乗り切るのが一番きつい。
これだけは間違いない。絶対その先には喜びが待っています。
しなやかな筋肉のついたボディーはリバウンドとはほぼ無関係と、大げさでなく実感できます。CMの宣伝文句じゃないですが、男性も女性もきっと自分の身体を見せて自慢したくなるはずです。
なにしろ２〜３ヶ月前に「糖質制限ダイエット」を決心し、やりきった自分を褒めてあげたくなります。
ライザップ×糖質制限ダイエットという選択肢
さて、ここまで紹介してきた糖質制限ダイエットですが、一番のメリットは「早く」「健康的に」結果がでるということです。
しかしながら「低糖質メニュー」の知識、「効果的な筋トレメニュー」などは自分でネットや本で勉強するより他ありません。
そして、短期間で効果が出るとはいえ、他のダイエットに比べて忍耐力・精神力が必要です。
そこで多くの方が「ライザップ」を選択するという結果に至るのです。
- 食事管理はお任せ
- 理論に基づいた無駄のない筋トレメニュー
- 専属トレーナーがマンツーマンで精神面もサポート
という３本柱に加えて、ライザップの料金は２ヶ月コースで３７万円です。
効果がなければ全額返金保障があるとはいえ、「こんな大金払って痩せなきゃやばい」と精神的に自分を追い込む効果があるのも事実です。
「絶対に」「どうしても」痩せたいならば、ライザップという選択肢もありかとおもいます。
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ということで、今さらながら糖質制限ダイエットをまとめてみました。ダイエットをしようとお考えの方は一度挑戦してみてください！オススメですよ！
それでは。
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