ダイエットといえば、昨今ではおなじみになった「糖質制限」というワード。この言葉が、日本農芸化学会で研究結果の発表により大きなうねりを起こしている。
現在「糖質制限ダイエット」をしている方も、これから「糖質制限ダイエット」を検討中の方も是非チェックしていただきたい。
【糖質制限ダイエットで老化が進む？】ダイエットは短期集中が良い！
「長期間の糖質制限は、老化が進む」という衝撃の報告が、日本農芸化学会の研究結果より発表され、早朝から世間を賑わしている。東北大学大学院准教授 都築 毅氏による詳しい説明がなされたのでここにまとめる。
※都築 毅氏：和食と長寿などの研究を行う。著書に「昭和５０年の食事で、その腹は引っ込む」などがある。
厚生労働省 日本人の食事摂取基準
まずは簡単に、日本人の理想の食事についての基準から確認。ダイエット中の方などは是非おさらいしてほしい。
三大栄養素
いわゆる三大栄養素と呼ばれるものがある。
- 炭水化物
- たんぱく質
- 脂質
ご存知の通り、それは上記の３つであり、これらをバランスよく食べることが健康的な食生活と言える。
１日のエネルギー摂取目標
１日に必要とされるエネルギーは、男性・女性ともに1800〜2200kcalで、このうち炭水化物から50〜65％（900〜1170kcal）を摂取することが推奨されている。
上記２項目「三大栄養素」「必要カロリー」の条件を満たすメニュー例は以下。
１日（1800kcal）の参考メニュー
朝食
ご飯、味噌汁（ジャガイモ、わかめ）、納豆、小松菜の煮浸し、牛乳
昼食
おにぎり２個、サラダ（トマト、きゅうり）
間食
ヨーグルト、グレープフルーツ
夕食
ご飯、すまし汁、卵とじ、おでん、浅漬け
いかがだろうか？
確かに「非常に健康的」ではあるが、食べ盛りや運動・スポーツをする人・若い世代には物足りないかもしれない。これはあくまで目安であり、当然ながらその人の年齢や職種、活動量・運動量などによって消費カロリーも変化するので、摂取量の調整は必要。
では、次に、糖質制限ダイエットについて確認していく。
糖質制限ダイエットとは？
そもそも糖質制限ダイエットとは、「白米・パン・麺類」などの炭水化物の摂取を制限し、それにより足りなくなったエネルギーを、たんぱく質や脂質で補うこと。
「炭水化物を摂取しなくても大丈夫なのか？」との問いがあるが、炭水化物を摂取しない分で必要となる糖は、脂質を分解して生成するのでカロリー制限と脂肪の分解が出来る一石二鳥のダイエットメカニズムだ。ただし、あくまで専門家の指導のもとで行うことが前提となる。
※植物性タンパク質、動物性タンパク質のどちらがいいか？などという問いがあるが、どちらもほぼ変わらない。
なぜ糖質制限ダイエットは注目されているの？
糖質制限が注目・人気になったのは、アメリカで2003年から、日本では2012年頃から。ブームの火付け役はやはりダイエットというテーマだった。
注目されている要因のポイントは
- 短期的に内臓脂肪を減らす
- 安全性も保証されている
という２点。
ダイエットが長続きしないのは、効果が出るまでが遅いから。その常識を覆したのが、「短期間で内臓脂肪を減らす」この糖質制限ダイエットだ。一般的なダイエットに比べて早く、数ヶ月で効果が出始めるので飽きっぽい人でもやる気を持続できる。
また、体のメカニズムを理解・応用したダイエット法なので安全性が保証されているのも人気の秘訣。それどころか、糖尿病や脂肪肝を患っている人が「糖質制限」を始めた結果、３ヶ月で８キロ体重が減り、血糖値が正常値、脂肪肝もなくなったという例もある。
これにより瞬く間に糖質制限の波が押し寄せ、世間にはカロリーオフをうたう商品が増加し、低糖質商品を展開する市場規模は拡大、3000億円以上にのぼった。
しかし、これは前述の通り、あくまで専門家、栄養士などの管理のもとで行った場合の話だ。何気なく糖質制限が流行っているからと、専門的な知識なく実施すると思わぬ落とし穴が出てくる。
糖質制限の注意点
情報が一人歩きする「糖質制限ダイエット」
例えば、以下は「糖質制限ダイエット」を専門知識なく行っている人のメニュー例。
朝食 納豆
昼食 鶏胸肉とサラダ
夕食 鶏胸肉とサラダ
こんな食生活をしている人が周囲にいないだろうか？
- 鶏肉が良いらしい
- 米・パン・麺を食べなければ良い
こんな情報ばかりが一人歩きしできた献立だが、上記メニューはほぼすべての栄養が足りていない。この人が摂取したい「たんぱく質」ですら足りているかギリギリのラインだ。糖質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維に至っては摂取目標に全く足りていない。カロリーも、基礎代謝で必要となる最低レベルの量に達していず、この食生活を続けていれば確実に身体に支障をきたすレベルだ。
糖質制限ダイエットメニューは献立が決まってきてしまう
当然だが糖質制限ダイエットの間は、なんでも食べられた時よりも食べられる食材が減る。そうなれば自ずと献立も限られ、食べるものに偏りが出てくる。結果的に毎日同じような食事を繰り返し、バランスのとれた食事ができなくなるのだ。
こういった主食なしの食事を急に始めると、エネルギー不足に陥ったり、たんぱく質の過剰摂取による分岐鎖アミノ酸の問題、その他の栄養不足によりふらつきを感じたりする。また、心理面でも、食事に対する執着心もなくなったり、集中力がなくなったり、ストレスを感じるようになり心身への悪影響も懸念される。
そんな賛否を呼ぶ中で「糖質制限」に新たな報告がなされた。
【検証】長期間の糖質制限で老化が進むのか？
これは先日、日本農芸化学会で発表された研究結果で世間でもかなり話題になっている。「糖質制限」で、ダイエット系のサイトやテレビであるような若々しく健康な体を手に入れたいと思っているのに、その「糖質制限」で老化が進むとはどういうことなのだろうか？
日本農芸化学会の研究・検証概要は以下のとおりだ。
どんな実験をした？
この研究はマウスの給餌による実験だ。３種類のマウス（各20匹、年齢は人間の年齢に換算すると幼児〜80歳まで）に約１年間指定の餌を与えた。
マウスA（通常の餌）
日本食に近い炭水化物中心の餌
マウスB（高脂肪食）
洋食に近い、炭水化物がやや少なく、脂質の多い餌
マウスC（糖質制限食）
炭水化物をかなり減らして脂質とたんぱく質をほぼとする餌（人間でいうと主食を除いた食事）
実験結果は？
この実験の結果でわかったことは、マウスC（糖質制限食）の老化の進行が30％速かったということ。驚くべきは、マウスB（高脂肪食）よりも老化の進行が速いことだ。マウスBでも、15％〜20％くらい老化の進行が早かったのだが、それを上回る数値がでた。
糖質制限でなぜ老化が進むと言えるのか？
長期間、糖質制限を続ける検証をすると、マウスに以下のような症状があらわれることが確認された。
- 寿命が20％〜30％短くなる
- 見た目の変化も著しい⇨背骨が曲がってくる
- 皮膚の劣化の進行⇨脱毛が酷くなる、毛の密度も薄い
- 学習記憶能の低下（モノを覚え、それを維持して覚える能力・認知症のような症状）
- 脳の酸化ストレスの増加
これらの実験結果から、長期間の糖質制限が老化を促進していることがわかり、人間にもこれが当てはまることになる。さらに人間でいえば、外見的な老化が進行してくる60代後半には、皮膚状態の悪さなど老化の進行が顕著になってくる。
長期期間ってどのくらい？
ところで気になるのは「長期期間の糖質制限」の、「長期期間」とはどのくらいの長さなのか？という部分だ。
マウスの身体に影響が出た期間と、人間の平均寿命などのデータを加味すると、人間でいえば「30年〜40年」ほど糖質制限をすると影響が出てくる。
※今回の実験は、あくまで主食レベルの炭水化物を抜いた状態での実験なので、人間でいえば、おかずからはある程度の炭水化物を摂取できている状態に該当する。現在の糖質制限で、副菜からの炭水化物摂取まで完全に制限している場合はさらに注意が必要。
長期間の糖質制限が及ぼす危険性
さらに日本農芸化学会の今回の発表される以前にも、各会から以下のような報告もなされていた。
2013年、日本糖尿病学会の提言
炭水化物を制限し、タンパク質や糖質で補うような糖質制限を専門的な知識なく行った場合、「タンパク質の過剰摂取、心血管疾患発症率に相関関係する」。ひいては、心臓発作、脳卒中など増加の可能性が出てくる。
2013年、国立国際医療研究センターの論文
糖質制限食に関する９つの海外医学論文によれば、
『ヒトでの経過を５年以上追跡、解析した結果、「５年以上の糖質制限で死亡率が高まる」可能性がある』としている。
これらの研究、発表から以下のようなことが言える。
糖質制限では、これだけは知っておこう
高齢者は糖質制限はやめるべき
高齢者は若い人より、老化などの原因となる異常タンパク質が細胞内に溜まりやすい。それを抑えるには糖質をしっかり摂る必要があり、糖質制限は向いていない。動物実験でも、老化が進行し死亡率が高まることが明らかになったとおりだ。
高齢になると、体の中で必要なタンパク質や酵素を生成することが徐々にできなくなっていく。また、不要なものを生成した場合、通常はそれを体の中で分解してまた材料に変換していくが、タンパク質を過剰に摂取しているとそちらに分解の能力を取られ、不要なものの分解が抑えられてしまう。
よって、高齢者の糖質制限はやめるべきだとの結論に至る。
和食中心の生活を心がけるのが重要
マウスの実験でもあった通り、老化の進行が一番遅かったのは日本人の食事のような栄養バランスのエサを与えられたマウスであった。日本を長寿国に導いたのは栄養的にバランスの優れた日本食。温泉旅館に行った時のような、種類豊富にいろんなもの、いろんな成分の食物を摂取することが老化にとっては効果的である。
糖質制限ダイエットをしている人は専門家に相談
個人的に糖質制限ダイエットを実施している人は、自分が現在どんな糖質制限・食事をしているのかを専門家に相談し、必要な食材を摂り、エネルギー不足にならないよう専門家にアドバイスをもらうことが必要だ。糖質制限自体が体質に合わない場合もあり、身体に合っていないと体調を崩してしまう。最近では街の薬局や、薬剤師さん、セミナー、イベントなど相談できる機会が増えている。
「短期間の糖質制限ダイエット」はOK!でも「長期期間」はNG！
今回のポイントをまとめると、
短期間の糖質制限ダイエットはOK
体のメカニズムを利用し、「短期期間で内臓脂肪を減らす」ことができるうえ、安全性も保証されている。ただし、専門家の指導のもと行うことが重要。また高齢の方には糖質制限は進めない。
「長期期間」の糖質制限ダイエットはNG
ただし長期的に（30〜40年）糖質制限ダイエットをすると老化の進行が早くなる。主に、皮膚や理解力、記憶力などに影響を及ぼす。
これからの糖質制限ダイエットに求められるもの
繰り返しになるが、今回このような学会の発表がなされる以前から、専門知識を持ち合わせていない「糖質制限ダイエット」に対しては警告がなされていた。事実、痩せたものの体調を壊す例も多数。
そんな時代の糖質制限ダイエットに求められるもの
上記条件を満たしていなければ、健康に害を及ぼしたり、だらだらと長期期間の糖質制限が必要になったりしてしまう。だからこそ、専門家・プロの指導のもと短期集中でダイエットを成功させる必要が出てくる。
ではそれらの条件を満たしているのは？
それはやはり月並みな答えだが、「ライザップ」ということになる。値段の高さは難点だが、安全に・すばやく・理想の体を作れることを天秤にかけ、ぜひ検討してほしい。
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