あなたが、この記事を読み始めたということは、

「よし！ダイエットしよう！まずは運動だ！」

と、決心をした方か、

世に溢れるダイエットの甘い言葉に踊らされ、効果が出ず、

いよいよ嫌気がさして、

「あ〜あ、結局運動するしかないか、、、」

と痛感し、あきらめて運動することを決心した方のどちらかでしょう。

「ラクして絶対に痩せる方法！」

「痩身ダイエットエステ今だけ半額！」

「どのダイエットもダメだったあなたが最後に飲むサプリ」

なんて、セールストーク、

きっともう、うんざりですよね？（笑）

やっぱり上手い話はないんですよ。

そもそもラクして痩せるっていう発想が、もうデブの始まりです。

なんでこんなに強気にあなたを責められるかというと、私はあなたの先輩だからです。

偉そうに言ってますが、つまりは私もラクしてダイエットをしようと試み、そして失敗し、結局運動することを選んだ人間だということです。

ダイエットって、人によって向き不向きがあるんです。

体質の向き不向きと、性格的な向き不向きが。

だから世の中には本当にサプリで痩せちゃう人もいるんです。まれにね。

でも、多くの人は、

結局本気でダイエットをしたいなら、甘い発想は捨てて、運動するしかないんですよね。

さあ、

ダイエット失敗の日々に今回で終止符を打ちましょう。

絶対に大丈夫、だってあなたは今、運動するって決心ができたのだから。

ようやく運動するしかないと決心をしたあなたに、

効果を高めて理論的に確実に、できるだけ長期的にやる方法を全部教えます。

安心してください。

今回紹介するダイエットは、エステもサプリも使いません。（もちろんお金のある方はそういうのに頼ってもいいと思います。金があるならライザップに行けば一発です。）

でも今回使うのは知識とノウハウです。

私の勉強したことを全て話しますので、とても長いです。

でも、

理論的で絶対に価値があると自負しています。どうかお付き合いください。

ということで、今回は

【運動でダイエット】効果を高め、長続きさせる方法と知識

というテーマで、実際に成功した私のダイエットを具体的に紹介します。

先に言っておきますが、

痩せると本当に嬉しいし、テンション上がります。オシャレもしたくなるし、なんとなく自分に自信がつくし、健康になるし。

良いことばかりです。決心した以上は、精一杯やってみましょう！！

まずはこのダイエットのポイント。

です。

私の運動ダイエット方法

それでは早速ですが、ダイエットサプリを使わずに、自分の知識と意識だけでダイエットに成功した理論的運動法を紹介してまいります。（基本的にライザップのノウハウを取り入れます）

まずは私のダイエット結果から。

ダイエットの結果

３４歳、身長１７４㎝の私が、

を３ヶ月半で達成しました。やればできるんです

もちろん効果はまちまちです。

例えば私の体重が減り始めたのは２ヶ月半過ぎた時からでした。

逆に２ヶ月半の間、ほぼ体重は横ばい。

何度もくじけそうになりました。

でも、体重が動き始めると、もう毎日体重計に乗るのが楽しみになります。

では今回の本題に入りましょう。

私のダイエット方法

以上です。

私は３ヶ月で１０キロを目標にしていたので、こんな過酷なメニューになりました。

目標を緩くすれば当然メニューも優しくなりますので自分にあったメニューにアレンジしましょう。でも、私のメニューも過酷に見えますが、慣れてしまえばわりと余裕でした。

ダイエットの基本となる知識

ダイエットを長続きさせるには、知識が大事です。

やみくもに毎日ジョギングをしたって、しばらくは結果がでません。

そりゃあ誰だってやる気がなくなって三日坊主です。だから、

今、自分がやっていることにどのくらいの効果があるのかを知って運動をすることで、その運動が長続きするのです。

人が太るか痩せるかは、カロリー（cal）で決まります、計算は単純で、

です。つまり食った量と運動した量の差が肥満です。

要するに、

じつはこんなに単純な話なんです。

それでは順に、まずは消費カロリーを増やす方法から確認していきましょう。消費カロリーを増やすには、運動をするしかありません。

運動別｜消費カロリー一覧表

せっかく運動をするならば、ダイエットに効果的な運動を選びたいですよね？どの運動がどのくらいのカロリーを消費してくれるのかを確認していきます。

以下は、同じ運動を１時間繰り返した場合のカロリー消費表です。

それでは具体的にどんな運動が向いているのかをご案内していきます。

水泳

結果だけ見れば、一番良いのは水泳なのですが、水泳はまずプールが近場にあることが前提ですし時間も限られます、おまけに無料で開放してくれるところはまずないでしょうから、毎回お金がかかってしまいます。なにしろ着替えたり、頭から全部濡れちゃいますし、きっと面倒になって続かないとおもいます。

ラッキーなことに私は近場に安いプールがあったのでやってみましたが、２回行ってドロップアウトしました。なにしろ面倒で、行くのが億劫になってしまったことと、帰る時間が遅くなるとプールは閉まっているし、早朝行っても開いていない。かといって２４時間開放しているジムは結構なお値段がする。だったらライザップ行っちゃいます。だから水泳は好きな方以外にはお勧めしません。

サッカーやバスケットボールなどのスポーツ

ひたすら泳ぐとか。ひたすら走るだけよりも、こうやって仲間たちと楽しみながらボールを追いかけてダッシュしたりしながら汗を流してカロリー消費。ただ走っているよりも、あっという間に時間は過ぎるし、楽しいので継続できます。

ただ、やはりこちらも毎日のように友人チームを集めることは困難ですし、会場を借りるのにもお金がかかります。おまけに、仲間たちと一汗流せば、「一杯いっちゃう？」「いいねー」という流れが目に見えています。スポーツの後の一杯は格別ですし、運動したからいいだろうと、いつもより多めに食事（摂取カロリーアップ）してしまう可能性も高まります。なので、あまりダイエット目的での運動をスポーツ系にすることもお勧めしません。

ダイエットに最適な運動はジョギング

結局最終的に行き着くのはジョギングなんです。

ジョギングが運動に向いている理由

ここからは、ジョギングがダイエットに向いた運動である理由を述べていきます。

２４時間いつでもできる

まずは、いつでもできるということです。お金もかからず好きなところを好きな時に走るコースにできますから、制限がゼロです。ジムが閉まったとか、早朝は開いていないとか、そうやって言い訳して「今日はやーめた」と、ならないからです。

服装もさほど気にせず手軽にできる

他の運動では服装やグッズなどを揃える必要がありますが、気軽に始められるのもジョギングの魅力です。軽いジョギングでしたら、Tシャツにスウェット、スニーカーで全然OKですし、この気軽に始められるというのが大事です。

自分の好きなペース、自分の好きな距離で走れる

スポーツ系はボールを追って無意識的に自分を追い込んでいますので、良いようで怪我につながって断念ということもあります。水泳は少なくとも水に浮いていなくてはならないので慣れていない人は相当な疲労感を感じると思います。

しかしジョギングは、自分の速さで走れますし、疲れたらさらにペースを遅くしたり、なんなら歩いたり。お金を払っているわけではないので、「今日は１０分でおしまい」ってな感じで気軽に打ち切ったりと、無理なく継続することができます。

音楽を聴きながらできる

長く運動を続けるのに効果的なのが、自分の好きな音楽を楽しみながらやるということです。自分の大好きな音楽を聴きながらできるというのがジョギングのいいところ。自分のテンションの上がる曲をかけて頑張ったり、リラックスできる曲をかけながらのんびり走ったり、自由に選曲ができます。

ライザップなら2ヵ月で理想のカラダへ。

ジョギングの消費カロリー

ジョギングの消費カロリーの簡単な計算式はこちら。あくまで簡単に出す方法です。

例えば私は６０kgです。私が５km走った時の消費カロリーは、

ということになります。

ジョギングのさらなるメリット

ジョギングを選んだ場合のメリットはもう１つあります。

まとめると、

有酸素運動であるジョギングは、体内脂肪を燃焼させやすい体をつくるだけでなく、体の中で一番大きい筋肉をさらに増量させるのに非常に向いている運動で、筋肉量が増加すれば基礎代謝量が増え、太りにくい体が出来上がる。

ということになります。

ジョギングを効果的にする方法

私はさらに勉強しました。どうせ走るなら、もっとダイエットに効果的な方法はないかと。そこで調べていくとこんな記事に出会います。

２０分以上の継続した運動をしてから燃焼が始まる

ジョギングして、脂肪の燃焼が始まるのは、走り出してから２０分経過してから。私もこれは聞いたことがあったのですが、改めて調べてみるとやはりそのようでした（諸説あり）

なので、１回のジョギングで２０分以上は絶対に走り続けようと決めたのですが、これが結構きつくて。私は家の周囲、１周１kmのコースを走っていたのですが、最初は２周もするとぜーはーぜーはー、足も痛くなってきちゃって。（ダイエットを焦ってハイスピードで走っていたのが原因です。）

なので、考えを改め、ゆっくりのペースで焦らず、きつければ時には歩いて、２０分以上の継続した運動を心がけました。理想的な速さは、会話をしながら走れるくらいのペースです。

ジョギングの前に筋トレをすると即燃焼スタート

私はさらに勉強をしました。するとなんと、

ジョギングは２０分以上継続しないと脂肪の燃焼が開始されないが、その前に筋トレをすると、その２０分を待たずに脂肪燃焼が開始される。

ということがわかったのです。これを知って私はすぐにジョギング前の筋トレを始めました。筋トレのメニューはライザップの本自宅でできるライザップ 運動編を読んで勝手に決めたのですが、

上記を４セット行いました。

という様に、下半身をメインに、気になるお腹周りの腹筋と、腕が太いとカッコ良いかなと思って腕立て（笑）というメニューにしました。

この本はほんとに愛読書です。なぜならライザップなのに安いから！！

ちなみに、

有酸素運動が先か？筋トレが先か？

前述の通り、ジョギングは筋トレと合わせることでよりダイエットの効果を高めることができます。

しかし、順番に注意しなければなりません。ジョギングの後の筋トレはダイエットでは効果ほぼなしですのでご注意を。

筋肉をつけたいならそのほうが良いのですが、ダイエットを目的としている場合は、

筋トレ→ジョギング

の順番を守りましょう。さらに、
筋トレは限界のちょっと先まで行う
これもライザップ様の教えです。「限界だー」と思ってからあと３回頑張りましょう。これが効果を出す秘訣。自分との戦いです。

トレーニング効果をさらに高める方法

そして私はさらに勉強をします。今度は基礎代謝量を増やすために、さっさと筋肉量を増やしたくなったのです。せっかちなのではなく、今日しんどい思いして走るなら、最大限に効果をだしたかったからです。一石二鳥、いや、三鳥。

プロテインを使う

筋肉の量を効率的に増やすなら間違いなく必要な奇跡のアイテムです。特に私のように食事の調整をしている人間は、タンパク質の摂取は特に重要です。そんなタンパク質を簡単に体内に吸収させてくれるのがこのプロテインです。

ちなみに、プロテインってわざと身体を太らせるタイプもあるので選ぶときは要注意です。私は、ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050gを使いました。

なぜならこの商品「ダイエットをしながら筋肉をつけたい人に」というセールス文句の商品だからです。まさに私にぴったり。私は別にボディービルダー目指しているわけじゃないんで他のプロテインは選びませんでした。

ちなみに知らなかったのですが、プロテインを混ぜるのに、シェイカーは必須です！私は買い物２度手間になりましたので念のため紹介しておきます。

運動後３０分以内をゴールデンタイムと呼ぶ

運動直後の３０分間は、もっともプロテインの効果が出やすい最高の時間と言われています。なのでこの時間に確実にプロテインを摂取しましょう。

BCAAを使う

プロテインより知名度低いです。私はダイエットの勉強をするまで知りませんでした。BCAAとは、一言で言えばアミノ酸です。

このBCAAには筋肉の分解を抑制する作用や筋たんぱく質合成を増大する作用があります。筋肉は、運動をすることで破壊し、栄養を摂取して回復させることを繰り返して成長していきます。これを超回復と呼び、この時にたんぱく質が筋肉を合成させるのですが、BCAAには筋たんぱく質合成を促す作用があります。

つまりBCAAの摂取は筋肉の分解を防ぎ、効率的に筋肉を超回復させることが期待できます。

要するにもっと筋肉がつきやすくなるってことです。

すなわち、

ということです。

BCAAの効果は飲んでから約３０分後に一番発揮されます。なので、運動の３０分前に飲んでおけば良いということですね。

このBCAAもたくさん種類があってどれにしようかめちゃくちゃ悩んだのですが、私はアミノバイタル 30本入箱にしました。理由は、

• 幅広い運動に対応している
• 値段が手頃だった
• 別にマッチョになりたかったわけではなくダイエット効果を高めたかっただけだったこと
• 大手で有名で安心だから

です。

やっぱり、決め手は最後で、口に入れるものは名もないメーカーのを使うのが怖かったからです。メーカはあの味の素です。あの、有名なスポーツ選手をたくさん世に送り出している。間違いないでしょ。これほどの安心はないです。

というわけで、

１回の運動の流れ

という流れで行いました。

ダイエット開始から少しずつ改良を加えていき、最後のBCAAにたどり着きこのメニューに至るまでに、約２ヶ月を要しました。

そしてここまでやって３ヶ月目に突入した時から、一気に効果が出始めました。

ああ、最初から知っていれば、もっと早く効果がでていたのに。まあ、結果オーライです。

ダイエットを長続きさせるテクニック

ジョギングなどの運動を交えたダイエットは、最初のうちはなかなか効果があらわれませんし、体がトレーニングに慣れていないので、足が痛くなったり、苦しくて嫌になったり。そうするとどんどんやる気がなくなってきます。そして気づけばいつもの生活、体型に逆戻りなんてことも。そんなジョギングのやる気を継続させるテクニックを紹介いたします。

最初から張り切りすぎない

まず、最初のうちは自分で決心したダイエットですから、「よっしゃ！」って張り切ってガンガン筋トレしてガンガン長い距離を走ってしまうものです。そして足を痛めたり、次の日筋肉痛に襲われまさかの１日坊主になんてことも。

なので、最初はその気持ちを少し抑えつつほどほどにしましょう。もうちょっとしたいなってくらいがちょうど良いです。

ご褒美（グッズ）を定期的に買う

これが結構大事です。定期的に自分にご褒美でジョギンググッズを買ってあげます。私は最初はスニーカーにスウェット姿で走っていましたが、

１ヶ月頑張ったらジョギングシューズを買う！

２ヶ月頑張ったらウェアーを買う！

３ヶ月頑張ったらもっと良いイヤホンを買う！

というように目標を立て、それに向かって走りました。そして目標が達成すると新しいアイテムが手に入りますので、次回走ることが楽しみになります。こうやって、自分に人参をぶら下げながら走っていました。

案外これ、効果ありますからぜひ。

私がお世話になったのはコチラ↓

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新しいアイテムは本当にワクワクしますよ！

今日は走りたくない。そんな日は一周だけ頑張る。

今日は行きたくない。

だるいなーとか、疲れたーとか、二日酔いーとか。誰にだってそんな日もありますよ。そしてこれが一番のトラップです。これがジョギングやダイエットの継続の一番の敵です。

これで、走りに行くことを２、３回休んだら、ダイエットは間違いなく失敗します。今までの努力も全てなかったことになります。

これが大事です。

全然構いません。休むよりもはるかに良いです。

なぜなら、ジョギングやダイエットの一番の壁は、それを習慣化することにあるからです。走ることが普通、という方向まで心身ともに自分の習慣を持ち込むまでが大変で、逆にそこまで行ってしまえば走ることが苦痛ではなく楽しみに変わってきます。
当然その頃には走る身体が出来上がっていますので、ジョギング自体も楽になっているのが事実です。

雨の日はご褒美と思え

ジョギング実施の唯一の弊害は、天気です。雨が降ったらジョギングは厳しいです。私はずぶ濡れでやっていましたが、こんな時ぐらいは自分にご褒美とお休みをしても良いでしょう。その代わり筋トレのメニューを少し増やしたりしても良いかもしれません。

「やったー！雨降った！今日はジョギングお休み。」

って発想になれば、普段は嫌な雨の日がなんか嬉しく感じちゃう。これって心にも良い影響がありますよね。

摂取カロリーを減らす（ダイエット中の食事）

今度は、摂取カロリーの方です。

まず私が行ったことは、

まずは単純に量を減らす

体重が７４kgあった時の私は、とにかくよく食べるし、お酒もビールをたくさん飲んでいました。ラーメン屋に行っても必ず大盛り、こんな状態でした。そりゃ太るよな。。。

そこで私は単純に食べる量を減らし、ゆっくり食べるようにしました。それまでは大量をさっさと食うというのが習慣でしたが、同じくらいの時間で普通の量を食べるようにしました。

最初の頃はやっぱりきつかったです。ラーメン屋で、値段が同じなのに大盛りじゃなくて普通を宣言する時の虚しさ。損して得取れとはこのことですか？

量を減らしていると、胃が小さくなる。

これが不思議なもんで、たった数日、食べる量を減らしていると、胃袋が小さくなって、少ない量でも満足できるようになります。すぐにお腹いっぱいになります。

私は今、本当にラーメンの大盛りを食べきることができません。自分でもびっくりしました。

糖質制限｜炭水化物を減らす

ライザップに出会ってからは、炭水化物をなくす努力をしました。やはり独学で。

糖質制限のメカニズム

よくライザップの情報をみていると耳にするのが、「米、パン、麺の炭水化物を食事から徹底的になくし、たんぱく質を豊富に摂取する。」というものです。

ではこのメカニズムをざっくりと紹介します。

だから糖質を摂らないと中世脂肪がなくなる。

人間の体はピンチの場合に対応する能力を持っています。そのうちの１つが、

糖が必要なのに、糖がなかったら、代わりに脂肪を燃やしてガソリンにする

というものです。

体のメカニズムを逆手に取ったダイエット方法

これこそがライザップの手法です。

というわけで、まず、米、パン、麺はなし。そばもそうめんもダメです。

糖質制限中でも食べられるもの

とにかく、主食になるものは全部カット。最初は、「ええええ。何食うのよ？」って私も思いました。

でも、こんなに食べられるものがあります。

私は料理が得意だったので、これで結構メニュー考えてましたが、苦手な方は自宅でできるライザップ 食事編があると便利です。今晩の献立に悩まなくて済むし。

そして、やはりライザップなのに安い！！

ちなみに私は外出時のご飯は、コンビニのおでんが重宝しました。大根や卵など、食べても良いものが多いし、飽きがこないのでオススメです。

お酒は飲んでも良い？

私がもっとも心配したのはこちらです。私、禁煙はできましたが、禁酒はできないというかする気がありません。で、調べたところ、

糖質0は若干注意で、本当のゼロではないので、やはりウイスキーが良いとのことです。でも、私はゼロビールを毎日１本は飲んでました。あとはウイスキー水割りかハイボールといった内容です。ウイスキー好きなんで私はとても助かりました。

ダイエットは身体のどこから順番に痩せるの？

ダイエットをすると、どんな順番で痩せていくのだろう？ということも気になりましたので調べてみました。

手首や足首→前腕→ふくらはぎ→肩→上腕→太もも→胸→顔→お腹→お尻といった順番が一般的です。

顔とお腹を痩せたいのに、ダイエットの効果が出るのは後半です。

まあ、そう甘くはないですね。根気強く継続しましょう。

運動ダイエットの効果を高める方法と知識のまとめ

それでは最後に結果などをまとめていきたいと思います。

体重増減

まずは体重増減。こんな感じで悪戦苦闘を繰り返し、理論的に短期間でダイエットに成功しました。

３４歳、身長１７４㎝の私が、

を３ヶ月半でやってのけました。

ここまでいくと、周囲の人が全員気づきます。「あれ？なんか、痩せた？」って言ってきます。

実際に体重が動き出したのはなんと２ヶ月過ぎてから

私は信念を持ってやっていましたから継続出来ましたが、効果がではじめたのは２ヶ月後。しかも、このメニューが確立され、食事も本格的に取り組んでからです。なので、最初からこのやり方をやっていればもっと早い段階で効果が現れたかもしれません。

３ヶ月過ぎると一気に効果が出始める

この３ヶ月過ぎてからの体重の減り方は楽しすぎて毎日体重計に乗るのが楽しみでした。履けなくなっていたズボンはむしろゆるく、ベルトもゆるゆるで一個穴を追加するほどです。これはめちゃくちゃ嬉しいですし、自分にも自信が出てきます。オシャレも楽しい。

運動ダイエットを終えて

長々とお伝えしてきました私のダイエットですが、正直、自力でライザップは相当な信念が必要です。

でも、その長続きしない心の問題を解決するのは、「ダイエットの知識」です。

そして、基礎代謝量がアップするこのやり方はリバウンドのしにくいダイエットですので、短期集中の努力は長期的な効果として期待できますので是非頑張ってください。

今回の知識は、すべてライザップのものです。私はそれを勉強し、皆さんに分かりやすく披露しました。正直、あのジムでダイエットの結果が出るのは当然だよなと思います。

あまり言いたくないですが、時間を買うと思えばライザップは確実です。

なので、私のように貧乏じゃない方はプロフェッショナルのこちらに申し込みを。はっきりいって時間を買うと思えば高くないし確実です。

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それでは、みなさん、理想の身体を目指して頑張って下さい！

→自宅でできるライザップ運動編

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