運動でダイエットするなら知りたい。効果を高め、長続きさせる方法。

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みなさんこんにちわ。おちパパです。

今回は、本気でダイエットをしたいなら、甘い発想は捨てて、運動しましょう。

でも、どうせ運動するなら損しないように理論的に確実にやりましょう、というお話です、。私の勉強したことを全て話しますので、とても長いです。でも、絶対に価値があると自負しています。どうかお付き合いください。

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今回は実際の私のダイエットを具体的に紹介します。

先に言っておきますが、痩せると

本当に嬉しいし、テンション上がりますよ!オシャレもしたくなるし、なんとなく自分に自信がつくし、健康になるし。

良いことばかりです。がんばりましょう!!

回りくどいのは相変わらず嫌いな私です。なので先に結果。

ダイエットサプリを使わずに、天下のライザップ様のノウハウを独学で習得し、自分の知識と意識だけでダイエットに成功したパパザップを紹介します。

34歳、身長174㎝の私が、

体重   74kg→60kg(ー14kg)
体脂肪率 23%→10.8%(ー12.2%)

を3ヶ月半で達成しました。嘘じゃないですよ!そんな寒い嘘つきません。

ちなみに昔はサプリにも結構お金使いました。バカなほど投資はしていませんが、ドラッグストアにいっていろんな商品を見比べて、ああでもないこうでもない考えて購入し、結局、効果はほぼなし。そんな時代が懐かしい。

では今回の本題に入りましょう。

勉強したダイエットのノウハウ全部出します

もう、本当にいろんな勉強しました。お金があればライザップに行っていましたが、ビンボーな私は勉強してコツコツ自分でやるしかないのです。今回はその勉強したノウハウをすべて出しますね。

私がどんなダイエットをしたか

週に3回のジョギング(最初は2km最終的には一回10km)
週に3回の筋肉トレーニング(腕立て、腹筋、スクワット、ふくらはぎ)
食事調整(炭水化物ほぼなし。タンパク質を多く)
プロテインとBCAAの摂取

以上です。

私は3ヶ月で10キロを目標にしていたので、こんな過酷なメニューになりました。

目標を緩くすれば当然メニューも優しくなりますので自分にあったメニューにアレンジしましょう。でも、私のメニューも過酷に見えますが、慣れてしまえばわりと余裕でした。

ダイエットの考え方

さて、前回も勉強しましたが、人が太るか痩せるかは、カロリー(cal)で決まります、計算は単純で、

(摂取カロリー)ー(消費カロリー)=(肥満カロリー
 です。要するに、
摂取カロリーより、消費カロリーが少なければ痩せる
摂取カロリーより、消費カロリーが多ければ太る

それでは早速、まずは消費カロリーを増やしましょう。
 (摂取カロリー)ー(消費カロリー)=(肥満カロリー
消費カロリーを増やすには、運動をするしかありません。
 

ダイエットに向いている運動は?

まずはどの運動がどのくらいのカロリーを消費してくれるのかを確認していきます。

(運動名 男性 女性の順で表記 単位はkcal)

水泳(クロール)  1337  1039
水泳(平泳ぎ)       700    544
ジョギング           605  470
サッカー                509  396
バスケットボール    509    396
階段昇り                478    371
スノーボード          466    346
バドミントン          466    346
テニス                   466    346
スキー                   466    346
バレーボール          466    346
フットサル             466    346
ゴルフ                    382    297
卓球                       382    297
ダンス(激しい)    382    297
踏み台昇降              382    297
エアロビクス           318    247
階段降り             287    223
ラジオ体操              287    223
キャッチボール        255    198
ダンス(軽い)        255    198
ヨガ スポーツ          255    198
水中ウォーキング     255    198
速いウォーキング     248    193
自転車(平地)        229    178
野球                        223    173
ウォーキング           216    168
入浴                        191   148
普通歩行                  191   148
ストレッチ               191   148

番外編

掃除                   172    134
散歩                   140    109
洗濯                   140    109
買い物                140    109
電車(立ったまま) 127      99
デスクワーク          102       79
車の運転                  96       74
立ち仕事(軽作業)  89       69
料理                        89       69

まずはどんな運動が向いているのかをご案内していきます。

水泳

結果だけ見れば、一番良いのは水泳なのですが、水泳はまずプールが近場にあることが前提ですし時間も限られます、おまけに無料で開放してくれるところはまずないでしょうから、毎回お金がかかってしまいます。なにしろ着替えたり、頭から全部濡れちゃいますし、きっと面倒になって続かないとおもいます。

ラッキーなことに私は近場に安いプールがあったのでやってみましたが、2回行ってドロップアウトしました。なにしろ面倒で、行くのが億劫になってしまったことと、帰る時間が遅くなるとプールは閉まっているし、早朝行っても開いていない。かといって24時間開放しているジムは結構なお値段がする。だったらライザップ行っちゃいます。だから水泳は好きな方以外にはお勧めしません。

サッカーやバスケットボールなどのスポーツ

ひたすら泳ぐとか。ひたすら走るだけよりも、こうやって仲間たちと楽しみながらボールを追いかけてダッシュしたりしながら汗を流してカロリー消費。ただ走っているよりも、あっという間に時間は過ぎるし、楽しいので継続できます。

ただ、やはりこちらも毎日のように友人チームを集めることは困難ですし、会場を借りるのにもお金がかかります。おまけに、仲間たちと一汗流せば、「一杯いっちゃう?」「いいねー」という流れが目に見えています。スポーツの後の一杯は格別ですし、運動したからいいだろうと、いつもより多めに食事(摂取カロリーアップ)してしまう可能性も高まります。なので、あまりダイエット目的での運動をスポーツ系にすることもお勧めしません。

ジョギングが一番

結局ジョギングなんです。ジョギングのメリット。

24時間いつでもできる(なんならたった今からでも)
まさにその通りで、お金もかからず好きなところを好きな時に走るコースにできますから、制限がゼロです。ジムが閉まったとか、早朝は開いていないとか、そうやって言い訳して「今日はやーめた」と、ならないからです。
服装もさほど気にせず手軽にできる
軽いジョギングでしたら、Tシャツにスウェット、スニーカーで全然OKですし、この気軽に始められるというのが大事です。
自分の好きなペース、自分の好きな距離で走れる
スポーツ系はボールを追って無意識的に自分を追い込んでいますので、良いようで怪我につながって断念ということもあります。水泳は少なくとも水に浮いていなくてはならないので慣れていない人は相当な疲労感を感じると思います。
しかしジョギングは、自分の速さで走れますし、疲れたらさらにペースを遅くしたり、なんなら歩いたり。お金を払っているわけではないので、「今日は10分でおしまい」ってな感じで気軽に打ち切ったりと、無理なく継続することができます。
音楽を聴きながらできる(私はスピードラーニングでした)
スポーツや水泳では難しいのがこれ。自分の大好きな音楽を聴きながらできるというのがジョギングのいいところ。自分のテンションの上がる曲をかけて頑張ったり、リラックスできる曲をかけながらのんびり走ったり、自由に選曲ができます。

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ジョギングの消費カロリー

ジョギングの消費カロリーの簡単な計算式はこちら。あくまで簡単に出す方法です。

カロリー消費量(kcal)=体重(㎏)×距離(km)
例えば私は60kgです。私が5km走った時の消費カロリーは、
60kg✖️5km=300kcal
ということになります。

ジョギングのさらなるメリット

ジョギングを選んだ場合のメリットはもう1つあります。

有酸素運動であり、身体を脂肪燃焼しやすい状態にするという事実。
筋肉の量を増やすと基礎代謝量が上がるという事実。
人間の体の中で一番大きな筋肉は太ももの筋肉であるという事実。
まとめると、
有酸素運動であるジョギングは、体内脂肪を燃焼させやすい体をつくるだけでなく、体の中で一番大きい筋肉をさらに増量させるのに非常に向いている運動で、筋肉量が増加すれば基礎代謝量が増え、太りにくい体が出来上がる。
ということになります。

ジョギングを効果的にする方法

私はさらに勉強しました。どうせ走るなら、もっとダイエットに効果的な方法はないかと。そこで調べていくとこんな記事に出会います。

20分以上の継続した運動をしてから燃焼が始まる

ジョギングして、脂肪の燃焼が始まるのは、走り出してから20分経過してから。私もこれは聞いたことがあったのですが、改めて調べてみるとやはりそのようでした(諸説あり)

なので、1回のジョギングで20分以上は絶対に走り続けようと決めたのですが、これが結構きつくて。私は家の周囲、1周1kmのコースを走っていたのですが、最初は2周もするとぜーはーぜーはー、足も痛くなってきちゃって。(ダイエットを焦ってハイスピードで走っていたのが原因です。)

なので、考えを改め、ゆっくりのペースで焦らず、きつければ時には歩いて、20分以上の継続した運動を心がけました。理想的な速さは、会話をしながら走れるくらいのペースです。
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ジョギングの前に筋トレをすると即燃焼スタート

私はさらに勉強をしました。するとなんと、

ジョギングは20分以上継続しないと脂肪の燃焼が開始されないが、その前に筋トレをすると、その20分を待たずに脂肪燃焼が開始される。

ということがわかったのです。これを知って私はすぐにジョギング前の筋トレを始めました。筋トレのメニューはライザップの本自宅でできるライザップ 運動編を読んで勝手に決めたのですが、

腕立て伏せ(腕)20回
クロス腹筋(腹)20回
スクワット(ふともも)40回
背伸び運動(ふくらはぎ)50回
上記を4セット行いました。
という風に、下半身をメインに、気になるお腹周りの腹筋と、腕が太いとカッコ良いかなと思って腕立て(笑)というメニューにしました。この本はほんとに愛読書です。ライザップなのに安いから!!

ちなみに、

順番に注意!ジョギングの後の筋トレはダイエットでは効果ほぼなし
ですのでご注意を。筋肉をつけたいならそのほうが良いのですが、ダイエットを目的としている場合は、
筋トレ→ジョギング
の順番を守りましょう。
筋トレは限界のちょっと先まで行う
これもライザップ様の教えです。「限界だー」と思ってからあと3回頑張りましょう。これが効果を出す秘訣。自分との戦いです。

トレーニングとその効果をアップする方法

そして私はさらに勉強をします。今度は基礎代謝量を増やすために、さっさと筋肉量を増やしたくなったのです。せっかちなのではなく、今日しんどい思いして走るなら、最大限に効果をだしたかったからです。一石二鳥、いや、三鳥。

せっかく走ったんだから!最大限に効果を出したい。

プロテインを使う

筋肉の量を効率的に増やすなら間違いなく必要な奇跡のアイテムです。特に私のように食事の調整をしている人間は、タンパク質の摂取は特に重要です。そんなタンパク質を簡単に体内に吸収させてくれるのがこのプロテインです。

ジョギングが終わったらプロテインで効果アップしないともったいない!

ちなみに、プロテインってわざと身体を太らせるタイプもあるので選ぶときは要注意です。私は、ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050gを使いました。だってこれ、「ダイエットをしながら筋肉をつけたい人に」って商品ですよ。まさに私にぴったり。だって私ボディービルダー目指しているわけじゃないんで(笑)めちゃくちゃお世話になりました。心から感謝します。

ちなみにプロテインを混ぜるのに、シェイカーは必須です!私は買い物2度手間になりました。もう、先に言ってくれい!

運動後30分以内をゴールデンタイムと呼ぶ
運動直後の30分間は、もっともプロテインの効果が出やすい最高の時間と言われています。なのでこの時間に確実にプロテインを摂取しましょう。

BCAAを使う

プロテインより知名度低いです。私はダイエットの勉強をするまで知りませんでした。BCAAとは、一言で言えばアミノ酸です。

このBCAAには筋肉の分解を抑制する作用や筋たんぱく質合成を増大する作用があります。筋肉は、運動をすることで破壊し、栄養を摂取して回復させることを繰り返して成長していきます。これを超回復と呼び、この時にたんぱく質が筋肉を合成させるのですが、BCAAには筋たんぱく質合成を促す作用があります。

つまりBCAAの摂取は筋肉の分解を防ぎ、効率的に筋肉を超回復させることが期待できます。

要するにもっと筋肉がつきやすくなるってことです。

すなわち、

BCAAは、基礎代謝量を増やしてくれる(ダイエットを助けてくれる)

ということです。

飲むタイミングは運動の30分前
BCAAの効果は飲んでから約30分後に一番発揮されます。なので、運動の30分前に飲んでおけば良いということですね。
このBCAAもたくさん種類があってめちゃくちゃ並んだのですが、私はアミノバイタル 30本入箱にしました。理由は、
  • 幅広い運動に対応している
  • 値段が手頃だった
  • 別にマッチョになりたかったわけではなくダイエット効果を高めたかっただけだったこと
  • 大手で有名で安心だから(笑)
です。やっぱり、決め手は最後で、口に入れるものは名もないメーカーのを使うのが怖かったからです。メーカは味の素様ですよ。あの、有名なスポーツ選手をたくさん世に送り出している。間違いないでしょ。これほどの安心はないです。

というわけで、

私の一回の運動の流れ

1:BCAAを飲む
2:30分間、運動の準備(着替えやipodなど)
3:筋トレ開始(20分程度)
4:直後にジョギング(40分程度)
5:トレーニング後にプロテイン(30分以内)
という流れで行いました。ダイエット開始から少しずつ改良を加えていき、最後のBCAAにたどり着きこのメニューに至るまでに、約2ヶ月を要しました。そしてここまでやって3ヶ月目に突入した時から、一気に効果が出始めました。
ああ、最初から知っていれば、もっと早く効果がでていたのに。まあ、結果オーライです。

ダイエットを長続きさせるテクニック

ジョギングなどの運動を交えたダイエットは、最初のうちはなかなか効果があらわれませんし、体がトレーニングに慣れていないので、足が痛くなったり、苦しくて嫌になったり。そうするとどんどんやる気がなくなってきます。そして気づけばいつもの生活、体型に逆戻りなんてことも。そんなジョギングのやる気を継続させるテクニックを紹介いたします。

最初から張り切りすぎない

まず、最初のうちは自分で決心したダイエットですから、「よっしゃ!」って張り切ってガンガン筋トレしてガンガン長い距離を走ってしまうものです。そして足を痛めたり、次の日筋肉痛に襲われまさかの1日坊主になんてことも。

なので、最初はその気持ちを少し抑えつつほどほどにしましょう。もうちょっとしたいなってくらいがちょうど良いです。

ご褒美(グッズ)を定期的に買う

これが結構大事です。定期的に自分にご褒美でジョギンググッズを買ってあげます。私は最初はスニーカーにスウェット姿で走っていましたが、

1ヶ月頑張ったらジョギングシューズを買う!

2ヶ月頑張ったらウェアーを買う!

3ヶ月頑張ったらもっと良いイヤホンを買う!

というように目標を立て、それに向かって走りました。そして目標が達成すると新しいアイテムが手に入りますので、次回走ることが楽しみになります。こうやって、自分に人参をぶら下げながら走っていました。

案外これ、効果ありますからぜひ。私がお世話になったのはコチラ↓

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新しいアイテムは本当にワクワクしますよ!

今日は走りたくない。そんな日は一周だけ頑張る。

今日は行きたくない。だるいなーとか、疲れたーとか、二日酔いーとか。誰にだってそんな日もありますよ。そしてこれが一番のトラップです。これがジョギングやダイエットの継続の一番の敵です。

これで、走りに行くことを2、3回休んだら、ダイエットは間違いなく失敗します。今までの努力も全てなかったことになります。

辛い時は、休むのではなく、軽くする。

これが大事です。

いつもは5周だけど、今日は1周だけにしよう。
いつもは30分だけど、今日は10分にしよう。
全然構いません。休むよりもはるかに良いです。
なぜなら、ジョギングやダイエットの一番の壁は、それを習慣化することにあるからです。走ることが普通、という方向まで心身ともに自分の習慣を持ち込むまでが大変で、逆にそこまで行ってしまえば走ることが苦痛ではなく楽しみに変わってきます。当然その頃には走る身体が出来上がっていますので、ジョギング自体も楽になっているのが事実です。

雨の日はご褒美と思え

ジョギング実施の唯一の弊害は、天気です。雨が降ったらジョギングは厳しいです。私はずぶ濡れでやっていましたが、こんな時ぐらいは自分にご褒美とお休みをしても良いでしょう。その代わり筋トレのメニューを少し増やしたりしても良いかもしれません。

「やったー!雨降った!今日はジョギングお休み。」

って発想になれば、普段は嫌な雨の日がなんか嬉しく感じちゃう。これって心にも良い影響がありますよね。

パパザップ中の食事

摂取カロリー)ー(消費カロリー)=(肥満カロリー

今度は、摂取カロリーの方です。まず私が行ったことは、

まずは単純に量を減らす

体重が74kgあった時の私は、とにかくよく食べるし、お酒もビールをたくさん飲んでいました。ラーメン屋に行っても必ず大盛り、こんな状態でした。そりゃ太るよな。。。

そこで私は単純に食べる量を減らし、ゆっくり食べるようにしました。それまでは大量をさっさと食うというのが習慣でしたが、同じくらいの時間で普通の量を食べるようにしました。

最初の頃はやっぱりきつかったです。ラーメン屋で、値段変わらないのに大盛りじゃなくて普通を宣言する時の虚しさ。損して得取れとはこのことですか?

量を減らしていると、胃が小さくなる。

これが不思議なもんで、たった数日、食べる量を減らしていると、胃袋が小さくなって、少ない量でも満足できるようになります。すぐにお腹いっぱいになります。私、今、本当にラーメンの大盛りを食べきることができません。自分でもびっくりしました。

炭水化物をなくす努力

ライザップに出会ってからは、炭水化物をなくす努力をしました。やはり独学で。

糖の摂取をなくし、強制的に脂肪を糖に変える

よくライザップの情報をみていると耳にするのが、「米、パン、麺の炭水化物を食事から徹底的になくし、たんぱく質を豊富に摂取する。」というものです。

ではこのメカニズムをざっくりと紹介します。

なんで炭水化物を摂らないようにするの?
炭水化物に含まれている、糖質をとらないようにするためです。
糖質をとらないと体に悪影響なんじゃないの?
糖質が足りなくなると、体は中性脂肪を燃やしてエネルギー(糖質のかわり)を作り出すので問題無し。

だから脂肪がなくなる。

人間の体はピンチの場合に対応する能力を持っています。そのうちの1つが、

糖が必要なのに、糖がなかったら、代わりに脂肪を燃やしてガソリンにする

というものです。

体のメカニズムを逆手に取ったダイエット方法

これこそがライザップの手法です。

というわけで、まず、米、パン、麺はなし。そばもそうめんも。

じゃあ何食べれば良いの?

とにかく、主食になるものは全部カット。ええええ。何食うのよ?って私も思いました。

でも、こんなに食べられるものあります。

【肉・たまご・魚介類】

鶏肉・むね(皮なし)
アジ
しばえび
お刺身
牛肉・肩ロース
しらす・じゃこ
豚肉・肩ロース
ゆでたまご
あさり
さんま

【野菜・きのこ類】

もやし
ほうれん草
しいたけ
きゅうり
大根
キャベツ
えのき

【豆・大豆・海藻類】

ところてん
厚揚げ
枝豆
もずく
わかめ
木綿豆腐
油揚げ
納豆
海苔

【調味料系】

オリーブオイル
ごま油
バター

私は料理が得意だったので、これで結構メニュー考えてましたが、苦手な方は自宅でできるライザップ 食事編があると便利です。今晩の献立に悩まなくて済むし。そして、やはりライザップなのに安い!!

ちなみに私は外出時のご飯は、コンビニのおでんが重宝しました。大根や卵など、食べても良いものが多いし、飽きがこないのでオススメです。

お酒は飲んでも良かですか?

私がもっとも心配したのはこちらです。私、禁煙はできましたが、禁酒はできないというかする気がありません。で、調べたところ、

ビールを糖質0にする
ウイスキーならOK
糖質0は若干注意で、本当のゼロではないので、やはりウイスキーが良いとのことです。でも、私はゼロビールを毎日1本は飲んでました。あとはウイスキー水割りかハイボールといった内容です。ウイスキー好きなんで私はとても助かりました。

どこから順番に痩せるの?

手首や足首→前腕→ふくらはぎ→肩→上腕→太もも→胸→お腹→お尻といった順番が一般的です。

顔とお腹を痩せたいのに、ダイエットの効果が出るのは後半です。むう。まあ、そう甘くはないですね。今強く継続しましょう。

体重増減

ということで私はこんな感じで悪戦苦闘を繰り返し、理論的に短期間でダイエットに成功しました。
34歳、身長174㎝の私が、

体重   74kg→60kg(ー14kg)
体脂肪率 23%→10.8%(ー12.2%)
を3ヶ月半でやってのけました。ここまでいくと、周囲の人が全員気づきます。「なんか、痩せた?」って言ってきます。

実際に体重が動き出したのはなんと2ヶ月過ぎてから。

私は信念を持ってやっていましたから継続出来ましたが、効果がではじめたのは2ヶ月後。しかも、このメニューが確立され、食事も本格的に取り組んでからです。なので、最初からこのやり方をやっていればもっと早い段階で効果が現れたかもしれません。

そして3ヶ月過ぎると一気に効果が出始めます。

この3ヶ月過ぎてからの体重の減り方は楽しすぎて毎日体重計に乗るのが楽しみでした。履けなくなっていたズボンはむしろゆるく、ベルトもゆるゆるで一個穴を追加するほどです。これはめちゃくちゃ嬉しいですし、自分にも自信が出てきます。オシャレも楽しい。

ダイエット(パパザップ)まとめ

ということで長々とお伝えしてきました私のダイエットですが、正直、自力でライザップは相当な信念が必要です。ただ、基礎代謝量がアップするこのやり方はリバウンドのしにくいダイエットですので、短期集中の努力は長期的に効果として期待できますので是非頑張ってください。そりゃあ、ライザップはあの値段でも人気出るよなと痛感しました。

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正直、

時間を買うと思えばライザップもあり

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ライザップは理論的だから英語ゴルフもすごい。

とにかく時間を買うの一言。理論があるから成果が出る。この会社大好きです。





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